Wéi séier Gewiicht ze verléieren - effektiv Gewiichtsverloscht Übungen

Meedchen laafen

D'Resultater vun der TV Show Biggest Loser studéieren, hunn d'Fuerscher festgestallt datt Diät eleng kann zu Gewiichtsverloscht féieren, awer nëmmen 65 Prozent vun deem Gewiichtsverloscht war Kierperfett. Déi reschtlech 35 Prozent goufe mam Muskelverloscht gehandelt. Ugemellt: Nëmmen kierperlech Übung gëtt Fett lass a verbessert Kierperform.

An der Wourecht, mir wëlle all a gutt kierperlech Form sinn. Déi gutt Neiegkeet: Dir kënnt séier Gewiicht verléieren mat effektive Gewiichtsverloschtübungen. Rezent Studien hu gewisen datt aacht Minutten Héichintensiv Workout sou effektiv war fir Fett ze verbrennen wéi 150 Minutte mëttelméisseg Übung. Dir kënnt wahrscheinlech e puer Minutten an der Woch fannen.

Missioun erreechbar oder wéi ee séier Gewiicht verléiert

Bal jiddereen, deen am Fitness schafft, wëll dat a manner Zäit draus erausginn. Wann Dir vill Zäit am Fitnessstudio verbréngt an net d'Resultater kritt, déi Dir wëllt, probéiert d'High Intensitéit Intervall Training (HIIT). De Virdeel vun enger intensiver Workout ass datt et vill méi kuerz ass wéi soss an eng Méiglechkeet gëtt séier Gewiicht ze verléieren.

Eng systematesch Iwwerpréiwung, déi op der Integrative Biologie vun der Übungskonferenz zu Colorado presentéiert gouf, huet d'Effekter vun HIIT Training op Fettverbrennung zesummegefaasst a bestätegt datt effektiv Gewiichtsverloschtübungen méi Kalorien a manner Zäit verbrennen. D'Analyse huet festgestallt datt intensiv Übung zu moderéierte Reduktiounen am Kierperfett bei gesonde Leit an zu méi bedeitende Reduktiounen u Kierperfett bei Iwwergewiicht Leit féiere kann

Fuerschung seet datt wann gesond, awer inaktiv Leit intensiv Übung maachen, och wann d'Übung kuerz ass, bréngt et eng direkt Ännerung vun hirer DNA, déi d'Produktioun vu fetteren (lipolyteschen) Enzymer erhéicht, déi Kierperfett ofbriechen.

Et gouf och bericht dat Gewiichtsverloschtübungen fir 12 Wochen ze féieren kann net nëmmen däitlech Reduktiounen u Muskel, subkutan a visceralt Fett, awer och de Stoffwiessel upassen fir Fett fir Energie ze verbrennen.

Duerch d'Benotzung vu schnelle Faseren verbessert intensiv Training d'Produktioun vu Wuesstemhormon (HGH), wat hëlleft d'Muskelmasse ze erhéijen an d'Kierperfett ze reduzéieren.

Rezent Fuerschung vun der Schwedescher School of Sports and Health Sciences huet gewisen datt Héichintensitéit Intervall Training verbessert d'Fäegkeet vum Skelettmuskel fir Fett ze oxidéieren a méi Kalorien a manner Zäit ze verbrennen. Et gouf och fonnt datt d'Reschränkung vun der Diät vu Kuelenhydrater déi net organesch sinn, de Fettverbrennungseffekt erhéicht. D'Kombinatioun vun intensiver Übung an enger Low-Carb Diät maximéiert zellulär Faktoren, déi hëllefe Fett fir Energie ofbriechen.

Perfekt Fitness - Gewiichtsverloscht Übung

En HIIT Workout besteet normalerweis aus enger kuerzer Erwiermung, gefollegt vu verschiddenen Wiederholungen vun der Übung (oder eng Serie vun Übungen) op maximaler Intensitéit, ofwiesselnd mat Perioden vun enger aktiver Erhuelung vun moderéierter Intensitéit, a schliisslech, Entspannung vum ganze Kierper.

Effektiv Gewiichtsverloschtübungen solle souwuel aerobesch an anaerob Training trainéieren. Déi super Saach iwwer en intensiven Training ass datt Dir et am Fitnessstudio oder doheem maache kënnt. Dir kënnt Ausrüstung benotzen wéi Zeilen oder elliptesch. Wann Dir keen Zougang zu Ausübung Ausrüstung hutt, kënnt Dir Fettverbrennungsübungen maachen mat Ärem eegene Kierpergewiicht, enger Overheadmaschinn a villes méi.

Effektiv Sliding Disc Gewiichtsverloscht Übungen.

HIIT Workout bitt enorm gesondheetlech Virdeeler, och:

  • Gewiicht verléieren an eng Athletic Physique opbauen;
  • stäerker Haut a manner Falten;
  • erop Muskel Toun an Energie Niveauen.

Héich Intensitéit Intervall Training (HIIT) ass déi bescht Fitness fir Gewiichtsverloscht a gëtt als Alternativ fir reegelméisseg Training recommandéiert.

Fettverbrennung Übung - Wéi funktionnéiert et?

De Mënsch huet sech ënner dem Afloss vun intensiver kierperlecher Aktivitéit entwéckelt, a säi Kierper ass adaptéiert fir kuerzfristeg Héichintensitéit Übung. Dëst ass en Deel vun eisem Genotyp.

Fir ze verstoen wéi den HIIT funktionnéiert, musst Dir fir d'éischt mat zwou verschiddenen Zorte Muskelfasere vertraut ginn. Lues Muskelfaseren si roude Muskelen, déi mat Kapillaren a Mitochondrien gefëllt sinn. Séier Muskelfaseren enthalen vill manner Blutt a si manner dicht mat Mitochondria gesättigt, awer si hu vill Myofibriller a si fähig fir e wesentleche Wuesstum.

Och wann Dir eng Stonn um Treadmill e puer Mol pro Woch verbréngt, trainéiert Dir nëmme lues Faseren, vernoléissegt Äre Kierper natierlech Physiologie, well Dir schafft net op der anerer Hälfte vun Äre Muskelen - séier Faseren. Am Verglach mat typescher aerobe Training, intensiv Training involvéiert béid lues a séier Muskelfaseren.

Aerob Energieproduktioun wärend der Aarbecht vu luese Faseren fördert d'Verbrenne vumakkumuléierte Fett wéinst dem aktive Konsum vu Sauerstoff duerch Skelettmuskelen, wat de Wuesstum vu Mitochondrien stimuléiert. Als Resultat kënnen d'Muskele méi Sauerstoff ophuelen an méi Kalorien an der selwechter Kraaft vun der Aarbecht verbrennen. Eng Erhéijung vun der Gréisst an der Zuel vun der Mitochondrien am Muskel féiert zu enger Erhéijung vum Fettverbrauch fir Energie.

Schnell Faseren sinn gréisstendeels glycolytesch a enthalen vill Glukos, Energie gëtt an hinnen produzéiert ouni d'Participatioun vum Sauerstoff (anaerobe Energieproduktioun). Wann dës Faseren dauernd funktionnéieren, da gëtt d'Kapazitéit vum Muskel fir Glykogenspeicherung aus. Als Resultat kann manner iwwerschësseg Glukos aus Iessen a Fett ëmgewandelt ginn.

Duerch d'Benotzung vu schnelle Faseren, intensiv Training erhéicht d'Produktioun vu mënschleche Wuestum Hormon (HGH). Bei Erwuessene hëlleft dëst Hormon fir Muskelmasse ze erhéijen an Kierperfett ze reduzéieren. Zousätzlech ass de verstäerkten Metabolismus nom anaerobe Training weider 36 Stonnen, wat de Kierper forcéiert zousätzlech Kalorien ze verbrennen.

Wéi séier Gewiicht verléieren - Tabata Intensiv Workout

Zwee Methode vun intensiver aeroben Training sinn de Moment populär. Tabata High Intensity Interval Training ass nom Dr Izumi Tabata benannt, deen als éischt et benotzt huet fir Sportler ze trainéieren. Et erfuerdert 20 Sekonnen extremer Ustrengung, gefollegt vun 10 Sekonne Rescht. Dëse intensiven Zyklus gëtt aacht Mol a véier Minutte widderholl.

Just véier Minutten? Gleeft et oder net, am Kapp behalen datt dëst déi haartste véier Minutte musse sinn déi Dir jeemools beim Training wäert erliewen. Just 10 Sekonne Rescht tëscht Sessiounen mat héijer Intensitéit ass keen Training fir Schwächen. Tabata verbrennt net nëmmen sou vill Kalorien a véier Minutten wéi et an enger Stonn vun enger moderéierter Intensitéit Übung (Vëlos oder Lafen), awer et gëtt och e restlechen Effekt wou extra Kalorien verbrannt sinn nodeems Dir de Fitness verléisst. Just 12 Minutte pro Woch, véier Minutte pro Dag fir dräi Deeg ass déi ideal Fitness fir Gewiichtsverloscht. Den Izumi Tabata sot: "Wann Dir Tabata richteg maacht, kënnt Dir nëmmen eng Ronn maachen, an en Ufänger ass et onwahrscheinlech et fäerdeg ze féieren. "

Sprint 8 Effektiv Slimming-Übungen

Wann Dir nei mam Héichintensiv Training sidd, probéiert Sprint 8: Übung fir 30 Sekonnen op maximal Ustrengung, gefollegt vun 90 Sekonnen Erhuelung a mëttelméissegen Tempo. Wann een aacht Mol widderholl gëtt, och e véier Minutten Erwiermung, dauert dësen Training ongeféier 20 Minutten.

Sprint 8 Intervaller goufen definéiert vun engem Fitness-Profi mat méi wéi 35 Joer Erfarung am Training vun iwwer 18. 000 professionnelle Sportler.

Hëtzt fir dräi Minutten op. Maacht d'Übung sou séier wéi méiglech fir 30 Sekonnen. Rou fir 90 Sekonne, weider bewegt, awer méi lues a manner Stress. Widderhuelen d'Übung nach eng Kéier. Wann Dir als éischt ufänkt, kënnt Dir nëmmen zwee oder dräi Héichintensitéit Zyklen maachen. Grad erhéijen d'Zuel vun den Zyklen op aacht fir eng 20 Minutte Sessioun ze erreechen (Serie vun aacht Reps).

Progressiv intensiv Workout

Eng intensiv Workout sollt nëmmen zwee bis dräimol d'Woch gemaach ginn. D'Muskele brauchen op d'mannst zwee Deeg fir erëm z'erreechen. Als Resultat vun enger intensiver Ausbildung erhéicht déi vital Aktivitéit, wat dann zu Müdegkeet verännert.

Vitalitéit a Leeschtung gi reduzéiert, wat de Erhuelungsprozess aktivéiert. Wann den Training intensiv war, da geschitt net nëmmen d'Restauratioun vun der Energie op den initialen Niveau, awer och seng Iwwerschreiden. Zu dëser Zäit sinn d'Muskelen an d'Uergelen voller iwwerschësseg Kraaft. Wann Dir de Workout widderhëlt, erhéicht den Energieniveau nach méi héich während der Genesung. Mat progressive Formatiounen ass et néideg e Regime ze wielen deen net Müdegkeet verursaacht. Opluedstatiounen solle nach voll Erhuelung ugewannt ginn.

Maacht Gewiichtsverloschtübungen moies

Ernärung an Übung sinn zwee vun de wichtegsten Gewiichtsverloschtstrategien. Dir kéint iwwerrascht sinn ze léieren datt Muerescourse speziell Virdeeler hunn. Déi bescht Zäit fir déi meescht Leit fir ze trainéieren ass moies.

Firwat ass et besser fir Moies Gewiichtsverloscht ze maachen? Praxis huet gewisen datt d'Fäegkeet sech regelméisseg un engem Trainingsregime ze halen wann Dir moies trainéiert. Wann Dir Är Workout méi spéit plangt, da wäert Dir ëmmer eppes konkurréiere bei där Zäit, an Dir wäert méiglecherweis Coursen ofhalen. Plus, Owend Workouts hunn e weideren Nodeel. Et handelt sech drëm fir Äre Kierper energesch ze maachen wann Dir besser sidd fir ze relaxen an Iech prett fir ze schlofen.

Übung fir Gewiichtsverloscht ass eng gewinnt Kombinatioun well Fettverbrennung méi séier beim fasten geschitt. A, super, Dir braucht net Hongerpéng ze erliewen, well Dir natirlech hongereg wärend dem Schlof.

Kaffi ass dat wichtegst Iessen

En anert ganz wichtegt Element ass Molzäite. Déi bescht Zäit ass nom Training, well dëst ass d'Zäit wou d'Muskelen extrem empfindlech gi fir Nährstoffer ze assimiléieren, besonnesch Protein. Ausübung hemmt d'Maschinnen déi Protein baut. Tatsächlech gi Proteine ​​zerstéiert.

Dir kënnt keng Muskele bauen beim Training. Muskelwachstum geschitt no der Ausübung ofgeschloss ass. De Kompensatiounsmechanismus fänkt direkt no der Ausübung un an de Kierper geet weider op Erhuelung, déi bis zu 24 - 28 Stonnen daueren kann. Kaffi, deen 30 Minutte nom Training giess gëtt, gëtt Muskelgewebe mat den néidegen Nährstoffer fir säi Wuesstum an d'Erneierung.

Bedenkt datt direkt nom Training, de Magen an den Verdauungstrakt net esou effizient funktionnéieren. De Grond ass datt de Magen-Darmtrakt onheemlech vaskulär ass a benotzt eng bedeitend Quantitéit Blutt fir seng Aarbecht ze maachen. De Problem entstinn aus der Tatsaach datt nom Training de gréissten Deel vum Blutt an de Muskelen ass. Also, genuch Blutt ass net verfügbar fir Liewensmëttel ze verdauen. Aus dësem Grond ass déi beschten Zäit fir Kaffi eng hallef Stonn nom Training.

Gewiichtsverloscht Übung & Ernärung

No all Training muss Äre Kierper nei opbauen, wat heescht datt Dir vill Protein brauch. Leider ass Kaffi ee vun de schlëmmste Platen a ville Länner ronderëm d'Welt. Bal all Restaurant oder Hotel bitt Kaffi dat net geféierlech fir gutt Gesondheet ass. Normalerweis ass dëst e Sortiment vu Pannekuchen, Eisekuchen, Toast, Kichelcher oder Donuts. Déi meescht Leit, och vill Sportler, iessen ze vill Kuelenhydrater. De biologesche Bedierfnes vum Zocker vum Kierper ass ganz kleng. A wann Dir méi konsuméiert wéi Dir braucht, Äre Kierper gëtt et zu Fett. Dir sammelt Fett net vu Fett iessen - Dir kritt Fett vun engem ze vill raffinéierte Kuelenhydrater (Zocker, Miel, asw. )Eng Konsequenz vun der moderner Kohlenhydrat-räich Diät ass e grousse Prozentsaz vun Iwwergewiicht Leit.

Gutt Ernärung geet doranner datt Är Kuelenhydrater an Zockerverbrauch nom Training trainéiert ginn. Dëst wäert hëllefen d'Bildung vum Hormon Somatostatin ze vermeiden, wat d'Produktioun vum mënschleche Wuestumshormon hemmt. Gemeinsam "Zocker Fallen" déi vill Leit benotze sinn Uebstjus a Sportsdrénken, déi héich an Zocker sinn. Vermeit dës Liewensmëttel op all Käschten!

Et ass wichteg Qualitéitsprotein a Kuelenhydrater bei all Molzecht ze kombinéieren. Gesond gesond Quelle vu Kuelenhydrater (Faserart, héich an Faser): Uebst a Geméis Geméis, Uebst mat Peel, Vollkorn, Kartoffelen a Bananen. Ongeféier 50 Prozent vun Äre Kalorien solle vun gesonde Fette kommen, wéi Avocados, Kokosnossueleg, Bio Eeër, fettleche Fësch, Kraiderrot, Fleeschprodukter, Nëss a Somen.

Effektiv Gewiichtsverloschtübungen moies gefollegt vun engem gesonden an nährwürdegem Frühstück sinn zwou einfach Weeër fir séier Gewiicht ze verléieren.